Hvis du hører til den del af befolkningen som tror at proteiner kun findes i kød, skal du læse denne artikel. Faktisk findes rige mængder protein også i både grøntsager, bønner, linser, nødder og frø, så du behøver ikke at spise så meget kød som du tror.
Faktisk har din krop godt af at du varierer kosten og får dine protein samt andre vigtige næringsstoffer fra flere kilder, da du på denne måde sikrer at du dækker dine behov optimalt.
Vi har gennemgået eksperternes råd og samlet alle de bedste grøntsager, bønner, linser, nødder og frø herunder, så du kan blive klogere på hvad du skal spise hvis du ønsker flere proteiner i kosten.
Indholdsfortegnelse
Grøntsager
Grøntsager er sunde, og generelt indeholder de rigtig mange forskellige vitaminer, mineraler og fibre, der alle gavner vores almene velbefindende. Ifølge Miljø- og Fødevareministeriet, som står bag De Officielle Kostråd, bør man spise mindst 600 gram grøntsager og frugt om dagen.
Men hvis man så samtidig gerne vil indtage så meget protein som muligt, hvilke grøntsager skal man så spise flere af? Det har vi undersøgt, og du finder de mest proteinrige grøntsager herunder.
Hvidløg
6,4 gram protein pr. 100 gram
De færreste tænker måske på hvidløg som en grøntsag, og teknisk set er den da også en løgplante. Udover at rumme en god portion protein, er hvidløg også rig på C-vitamin, B6-vitamin og mangan.
Ærter
5 gram protein pr. 100 gram
Ærter kan de fleste mennesker lide, og det er kun godt. Ærter indeholder både A-vitamin, B-vitaminer og C-vitamin, samt jern. Der er også en god mængde kostfibre i ærter, hvilket hjælper tarmsystemet og giver dig en god mæthedsfornemmelse.
Grønkål
4,7 gram protein pr. 100 gram
Grønkål er en af de mange ekstremt sunde kåltyper, som er rig på både fibre, C-vitamin, omega 3-fedtsyrer, antioxidanter og masser af andre gode ting. Det er ikke uden grund, at grønkål betegnes som ‘superfood’.
Majs
3,7 gram protein pr. 100 gram
Lidt overraskende findes også majs højt på listen, og det er der mange gode grunde til. Ikke nok med at majs faktisk indeholder en god portion protein, er den også rig på B-vitaminer, C-vitamin, magnesium og kalium. Det er derfor helt okay at nyde en majskolbe, især når de er i sæson fra juli måned og frem til september.
Rosenkål
3,4 gram protein pr. 100 gram
Mange kender (og bebrejder) rosenkål for at være særdeles god til at producere tarmgasser, når man først har fået den indenbords. Rosenkål er da heller ikke et hit hos alle, og det skyldes blandt andet indholdet af bitterstoffer. Rosenkål indeholder dog både rige mængder C-vitamin, B-vitaminer, E-vitaminer og meget andet af alt det gode. Endnu en overset – og misforstået – ‘superfood’.
Artiskok
3,3 gram protein pr. 100 gram
De færreste har formentlig prøvet at sætte tænderne i artiskok, men det er ikke desto mindre en ganske sund grøntsag fyldt med proteiner, vitaminer og mineraler. Deriblandt B-vitaminer, C-vitamin, K-vitaminer, magnesium, jern, kalium, mangan og fosfor.
Spinat
2,9 gram protein pr. 100 gram
Skipper Skræks yndlingsspise indeholder store mængder C-vitamin, B-vitaminer, K-vitaminer, kalium og magnesium. Spinatens milde smag gør den oplagt i mange forskellige retter, og kan sagtens fungere som erstatning til den mindre sunde iceberg salat i såvel burgere som salater.
Broccoli
2,8 gram protein pr. 100 gram
Broccoli er, ikke uden grund, udnævnt til ‘superfood’. Det er sprængfyldt med C-vitamin, A-vitaminer, E-vitaminter, K-vitaminer, jern, calcium, fosfor og magnesium. De fleste har dog et anstrengt forhold til broccoli, men faktisk kan flere lide den når den er let dampet. Det tager nemlig den grove konsistens, samt toppen af kålsmagen.
Asparges
2,2 gram protein pr. 100 gram
Asparges er en fantastisk spise, som smager glimrende til mange forskellige retter. Du finder blandt andet rige mængder K-vitaminer og calcium i asparges, som henholdsvis hjælper på blodets evne til at styrke, samt styrke dine knogler.
Champignon
2,2 gram protein pr. 100 gram
Champignon er en fin kilde til proteiner, og samtidig indeholder den kun ganske få kulhydrater. Teknisk set er den ikke en grøntsag, men derimod en svamp. Du finder både A-vitaminer, B-vitaminer, C-vitaminer, calcium, fosfor, jern og meget andet i champignon.
Kartofler
2 gram protein pr. 100 gram
Det er ikke uden grund, at kartofler i Danmark har været fast husmandskost i århundreder. Den udskældte rodfrugt har ellers lagt øre til meget gennem de seneste årtiers slanketider, men faktisk indeholder kartoflen rige mængder vitaminter, kostfibre og mineraler. Du kan derfor roligt spise kartofler, så længe du gør det med måde (og holder igen med sovsen).
Blomkål
2 gram protein pr. 100 gram
Det er ikke alle der kan lide blomkål, særligt ikke i rå form. Den er dog en udmærket kilde til protein, og samtidig er den fyldt med B-vitaminer, C-vitamin, fosfor, kalcium og masser af kostfibre. Det er en fantastisk ‘superfood’, som alle burde spise mere af.
Jordskok
2 gram protein pr. 100 gram
Jordskokker nyder de fleste at spise pureret form i en suppe, men faktisk kan den også nydes rå eller i ovnen sammen med andre rodfrugter. Jordskok kategoriseres som en grov grøntsag, og er fyldt med både fibre og jern. Du finder også gode mængder C-vitamin og K-vitamin i jordskokker.
Bønner og linser
Bønner og linser er for mange en fremmed spise, men blandt vegetarer, veganere og dem der bare gerne vil leve sundt, er begge dele velkendte og vellidte. Blandt bønnerne finder du den største bestanddel af protein blandt de plantebaserede spiseemner, og sammen med et generel godt næringsindhold kan det anbefales at spise flere bønner og linser til hverdag.
Soya bønner
36 gram protein pr. 100 gram
Soya bønner er utvivlsomt den største kilde til proteiner for folk, der lever af en plantebaseret kost. Soya bønner er dog mere end “bare” proteiner, og du får derfor også et godt skud kostfibre, omega-6, jern, zink, kalcium, samt B- og E-vitaminer indenbords med soya bønner. Soya bønner udgør også hovedbestanddelen i tofu, som derfor af indlysende årsager også er en god kilde til proteiner.
Røde linser
27,3 gram protein pr. 100 gram
Røde linser er en god kilde til protein, men indeholder også gode mængder B-vitaminer, kalcium og fosfor. Det er ikke alle der bryder sig om linser, men de kan faktisk bruges på mange måder.
Brune linser
25 gram protein pr. 100 gram
Brune linser er ikke meget forskellige fra røde linser, og du finder derfor også her en god mængde kalcium, fosfor samt B-vitaminer.
Mungbønner
24 gram protein pr. 100 gram
Mungbønner er rige på proteiner, og giver dig derudover også et skud B-vitaminer, K-vitamin, folat, kalcium, fosfor, jern og zink. Det er således en rigtig god spise af flere forskellige årsager.
Hvide bønner
21 gram protein pr. 100 gram
Udover at være rige på protein, er hvide bønner også fiberholdige. De er også en god kilde til selen, folat, jern, kalcium samt C-vitamin.
Kikærter
19 gram protein pr. 100 gram
Kikærter er en superspise uden lige, og kendes også som garbanzobønner. Det er en vigtig kilde til både proteiner og energi, og derudover er de rige på kostfibre. Du finder også gode mængder K-vitaminer samt E-vitaminer, kalcium, jern, fosfor og zink.
Brune bønner
19 gram protein pr. 100 gram
Brune bønner indeholder en smule mindre protein end de hvide bønner, men de er ligeledes en god kilde til både selen, folat, jern, kalcium og C-vitamin. De har også et godt indhold af kostfibre, som giver dig mæthedsfornemmelse samtidig med at tarmsystemet får noget at arbejde med.
Bønnespirer
3 gram protein pr. 100 gram
Bønnespirer hører til blandt de fine grøntsager, og indeholder faktisk en god portion protein. Derudover findes også A-vitaminer, B-vitaminer samt mineraler som kalium og fosfor i bønnespirer.
Grønne bønner
2 gram protein pr. 100 gram
Selvom de grønne bønner indeholder færre proteiner, finder du stadig et godt indhold af både E-vitamin, C-vitamin, selen, jern, kalium og folat i disse. Grønne bønner er derfor en god kilde til ikke mindst protein, men også vitaminer.
Nødder og frø
Nødder indeholder store mængder næring, og mange nyder dem som snacks i løbet af dagen. De egner sig da også bedst som snacks, da indholdet af fedt og kalorier generelt er på et højere niveau end eksempelvis bønner. Til gengæld er de også rige på proteiner og vitaminer, og som en snack efter træning er de eksempelvis meget nyttige. Generelt er de gode som del af mellemmåltider, netop fordi de er fyldt med energi.
Peanuts
26 gram protein pr. 100 gram
Peanuts topper listen og nødder og frø, hvad angår indholdet af protein. Derudover er peanuts dog også rige på E-vitaminer, B-vitaminer og mineralerne kalcium, magnesium og kalium. Der er dog også et højt fedtindhold i nødder generelt, så vil man tabe sig skal nødder primært spises som snacks.
Mandler
21 gram protein pr. 100 gram
Mangler indeholder også en god mængde protein, men derudover er de også rige på kostfibre, E-vitamin, fosfor, magnesium, jern, jod og zink. De sunde umættede fedtsyrer findes også i mandler samt andre typer nødder.
Pistacienødder
20 gram protein pr. 100 gram
Pistacienødder har mange gode egenskaber, men står desværre ofte i skyggen af mandler og peanuts herhjemme. I pistacienødder finder du gode mængder Evitamin og B-vitaminer.
Hørfrø
18 gram protein pr. 100 gram
Hørfrø er en rigtig god kilde til både proteiner, mineraler og vitaminer. Du finder blandt andet gode mængder kalcium, magnesium, jern, mangan og thiamin i hørfrø, og derudover er de også rige på kostfibre, B-vitaminer og E-vitamin.
Cashewnødder
18 gram protein pr. 100 gram
Nødderne med den karakteristiske form er ikke kun rig på protein, men også B-vitaminer, kalium, magnesium, fosfor, jern og zink. De anvendes flittigt i asiatiske køkkener, og har en lidt mildere smag end peanuts.
Paranødder
15 gram protein pr. 100 gram
De sunde paranødder er ikke specielt populære herhjemme, og det er synd. Udover at være fyldt med protein, indeholder paranødder også E-vitamin og kalium. Nødderne er også rige på kalorier, så det er en god idé at holde lidt igen. Som del af en varieret kost er de dog fine som små snacks eller tilbehør på salaten.
Valnødder
14,3 gram protein pr. 100 gram
Valnødden er særdeles sund, og indeholder et særligt højt niveau af omega 3 samt antioxidanter. De er også rige på kostfibre, E-vitamin, fosfor, magnesium og jern. Som med andre nødder er de også fulde af kalorier, så hold gerne lidt igen med dem.
Pecannødder
9,2 gram protein pr. 100 gram
Pecannødder ligger lidt længere nede på listen over nødder med mest protein, men de er stadig en god kilde til såvel proteiner som vitaminer. Pekannødder er dog først og fremmest meget fedtholdige, men fremmer til gengæld det gode kosterol i kroppen.
